Por un verano saludable: consejos de nutrición
Durante el verano siempre entramos en la disyuntiva sobre qué debemos comer o beber y que además vaya de la mano con hábitos saludables, combinados con ejercicio físico y un equilibrio nutricional. A continuación, presentamos algunas recomendaciones para que puedan llevar estos meses de calor y de muchas actividades, de una forma responsable con la salud.
El académico de la Carrera de Nutrición y Dietética de la UA, magister Gabriel Montenegro, entrega algunas recomendaciones necesarias para lograr cambios de hábitos saludables y no sólo seguirlos durante el verano, sino que hacerlos parte de la rutina durante todo el año.
TIPS Y RECOMENDACIONES
La fruta es imprescindible: mínimo tres piezas de fruta cada día. También la fruta nos ayuda a hidratarnos (contiene un elevado porcentaje de agua) y a mantener las defensas antioxidantes de nuestro organismo. Nos aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, como la vitamina C. Un buen zumo natural, mejor con toda la pulpa y la fibra de la fruta, puede completar esta ingesta.
Mantenerse bien hidratado: la bebida de preferencia es el agua. El exceso de calor y sudoración propios del verano hacen más fácil sufrir deshidratación, lo que es particularmente peligroso en el caso de los niños y los ancianos. Preferir el agua en vez de gaseosas con altos niveles de azucares.
El pescado es un alimento fundamental en la dieta: en verano es bueno aprovecharte de los pescados azules tradicionales que son fuente de ácidos grasos, como el omega 3 y que conviene consumir al menos dos veces por semana. Los pescados son ricos en proteínas, fósforo y yodo. Es importante que el pescado sea a la plancha o al horno y no así frito.
Cereales y panes integrales: mejor optar por pan integral para tus bocadillos y sándwiches “playeros”. Aporta más fibra, más vitaminas y minerales que el pan blanco. Igualmente, opta por las versiones integrales de cereales, pasta, arroz, etc.
Verduras y hortalizas: Por lo menos dos veces al día. En verano apetecen más los alimentos frescos y en la gastronomía hay valiosos platos como los gazpachos y variedad de ensaladas, que combinan varias hortalizas y verduras. Es importante dar prioridad a estos alimentos que nos aportan agua, fibra, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Poner color a las recetas: alimentos vegetales de color rojo, amarillo o naranja, ricos en betacarotenos y otros antioxidantes. No olvidarse de las zanahorias, calabazas o zapallos, pimiento rojo, melón, espinacas y berros (verdes por su alto contenido en clorofila, pero también por su contenido en carotenos). Es importante dale mucho color a tu dieta y para aliñar lo mejor es el uso del aceite de oliva extra virgen.
No te olvides las legumbres: son un alimento altamente recomendable, por su alto valor nutritivo y su contenido en fibra. En verano apetecen más en forma de ensalada. Se recomienda consumirlas al menos dos veces por semana, eso sí, sin agregarle chorizo, tocino o huevo frito.
Los helados: siempre apetecen con el verano y el calor. Pueden ser una buena fuente de calcio cuando son cremosos, pero igual es importante que sean lácteos bajos en grasas y también importante que el helado no sustituyan a la fruta de postre y tómalos en cantidades moderadas.
Preservar la cadena de frío es necesario durante todo el año, pero en el verano se convierte en imprescindible. Hay que tenerlo en cuenta a la hora de realizar las compras, utilizando bolsas isotérmicas y acortando al máximo el tiempo entre la compra y la llegada a casa.
Por supuesto, siempre es preciso extremar la higiene al manipular los alimentos y lavarse las manos frecuentemente paraevitar posibles intoxicaciones alimentarias.
El académico Gabriel Montengro, nos invita a llevar una vida sana, haciéndonos consientes de los alimentos y bebestibles que consumimos.
“Dejar de lado las comidas chatarras, las frituras, bajar el consumo de alcohol, optar por más verduras, que el consumo de carbohidratos sea bajo, preferir harinas integrales en vez de blancas y lo más importante, incorporar el ejercicio como una actividad diaria. Escoger un deporte o algún tipo de rutina, como el uso de la bicicleta como medio de transporte, el caminar, bajar escaleras. Lo importante es disfrutar dicha actividad física y que no sea una obligación impuesta, sino porque nosotros mismos lo queremos y nuestro cuerpo lo necesita. El tema es hacerse consiente que para mantenernos sanos debemos tener un cambio de hábitos y ser responsables todos los días”, explicó.
